4 conseils pour éviter le burn out avant qu’il ne soit trop tard

Prendre des vacances ne suffira pas à vous faire éviter le burn out, surtout si vous avez déjà l’impression de glisser vers le syndrome d’épuisement professionnel.

En effet beaucoup de personnes pensent qu’il leur suffira de prendre quelques jours de congés pour recharger les batteries et construire une barrière contre le burn out. Mais cela ne suffit jamais, surtout si vous présentez déjà plusieurs symptômes du burn out.

Et cela pour la bonne raison que le burn out (comme le bore out) n’est pas juste la conséquence d’une importante charge de travail, mais c’est aussi profondément lié à la manière dont vous approchez les choses au bureau ET à la maison (vie privée), et la perception que vous avez de votre propre parcours.

Pourquoi le burn out ?

De façon fondamentale, le burn out, l’épuisement professionnel, est un symptôme du Capitalisme.

Quasiment tout le monde débute sa carrière professionnelle avec la pression de trouver un travail qui paie suffisamment bien pour permettre de payer le loyer, d’assumer le train de vie, de rembourser les crédits, de payer la complémentaire santé, de mettre de côté pour l’éducation future des enfants et bien sûr de veiller à garantir une retraite confortable, tout ça pendant les quelques 20 meilleures années génératrices de revenus pour la plupart des carrières !

Et de la même façon que les bénéfices du capitalisme se répartissent de façon inégale selon le sexe, la race, le niveau de revenus, il en va de même pour l’apparition du burn out.

En effet le stress chronique qui va avec le fait d’avoir un bas salaire, d’avoir des difficultés à boucler les fins de mois, le tout conjugué à la pression de la société et de l’image qu’on a de soi même, tout cela conduit inévitablement à de nombreux cas de burn out.

Et sans surprise en occident, les femmes et les personnes noires sont plus susceptibles de passer par un syndrome d’épuisement professionnel au cours de leur carrière. Alors qu’à l’échelle mondiale, les pays les plus pauvres sont ceux où le burn out est moins présent.

4 conseils pour éviter le burn out

Prévenir le burn out reste encore la meilleure façon de se protéger face à cette maladie du travail.

Quel que soit l’environnement de travail dans lequel vous évoluez, voici 4 conseils pour vous aider à éviter le burn out.

1. Apprendre à reconnaître les signes alarmants

L’un des aspects les plus dangereux du burn-out, c’est que la maladie affecte la conscience de soi.

Une fois que vous êtes pris dans le piège du burn out, vous êtes d’abord nourri à l’adrénaline et sur le moment vous avez toujours l’impression que vous pourrez en faire toujours plus, si bien que vous ne vous arrêtez plus, vous travaillez toujours plus que la veille.

Mais quand vous rentrez dans la phase avancée du burn out, c’est là où l’énergie retombe à zéro, et cela peut prendre des mois à surmonter.

Pour éviter de glisser définitivement dans cette phase critique, il est essentiel de pouvoir identifier les signes avant-coureurs.

a) Vous êtes surexcité pour des activités banales

Les activités de base comme aller au supermarché vous stimulent plus que de raison.

b) Vous êtes de plus en plus débordé

Votre planning est si chargé que vous commencez à ne plus avoir du temps pour vos loisirs préférés, qu’il s’agisse d’aller à la salle de sport ou de prendre du temps pour soi tout simplement.

c) Vous dîtes « Oui » même quand vous n’en pouvez plus

Votre planning est déjà chargé à ras bord, mais vous ne trouvez pas le moyen de dire stop à votre manager lorsque de nouvelles responsabilités vous sont proposées.

d) Vous vous irritez très facilement

Un rien suffit à vous énerver, vous êtes de plus en plus à fleur de peau pour un oui ou pour un non, et ce vis à vis de tout le monde souvent même vos enfants, si vous en avez.

e) Une vraie maladie pour vous forcer d’arrêter vous fait du bien

Vous n’arrivez pas à prendre un break, et finalement c’est la grippe, une gastro ou autre maladie passagère qui vous offre cette opportunité, et vous êtes finalement ravi de tomber malade.

f) Vous appréciez le répit nocturne

Vous avez appris à rester éveiller le plus tard possible, après tout le monde, pour avoir un peu de temps au calme où vous profitez de vous-même, en cachette, avant que l’orage ne reprenne à votre réveil.

Voilà quelques signes du burn-out que nous sommes prompts à ignorer, mais qui sont des alertes importantes, comme le rappelle Naveed Ahmad, fondateur de Flourish, une entreprise américaine qui aide les gens à lutter contre le burn out :

« Parfois, la vie vous tape sur l’épaule avec une plume, parfois elle vous frappe avec une brique, et parfois elle vous écrase avec un bus. Apprenez à écouter quand ce n’est qu’une plume. »

2. Identifier quel type de burn out vous guette

Le mot « burnout » est devenu un terme courant utilisé pour décrire des états souvent contradictoires.

Il est essentiel de comprendre exactement ce que vous ressentez afin que l’on puisse vous apporter l’aide dont vous avez réellement besoin.

En effet si vous vous sentez usé parce que vous travaillez de longues heures, cela ne s’appréhende pas de la même façon que si vous travaillez de 9 à 5, mais que vous êtes déprimé parce que vous trouvez que votre job n’a pas de sens, n’a pas de but valorisant.

Le Maslach Burnout Inventory (MBI) est la première mesure clinique de l’épuisement professionnel, créée par la psychologue Christina Maslach. Cette mesure établit les trois dimensions du burn out :

1. Épuisement : Vous vous sentez constamment vidé.
2. Cynisme : Vous vous sentez détaché de votre travail et des gens qui vous entourent.
3. Inefficacité : Vous ne vous sentez jamais en mesure de faire du bon travail.

Le MBI est souvent mal interprété, car les gens ont tendance à se concentrer uniquement sur la dimension de l’épuisement.

Il faut donc bien analyser ce que vous ressentez pour identifier la dimension de burn out qui se rapproche le plus de vos sensations. Ça sera un excellent point de départ pour la suite et une bonne prévention du burn out.

3. Prenez le temps de casser le cycle du stress

Lorsque nous sommes bousculés d’une situation à une autre, nous accumulons du stress dans notre corps.

Dans leur livre Burnout :The Secret to Unlocking the Stress Cycle, les Docteurs. Emily et Amelia Nagoski écrivent que lorsque nos ancêtres étaient confrontés à un prédateur, ils devaient rapidement décider s’ils s’associaient pour tuer la bête ou s’il était préférable de fuir.

Pour prendre cette décision dans ce court laps de temps critique, ils devaient puiser dans ce qu’on appelle la capacité de pointe, c’est à dire l’ensemble des systèmes adaptatifs sur lesquels les humains comptent pour réagir à une urgence (poussée d’adrénaline).

Mais cette capacité de surtension est limitée dans le temps, et nos ancêtres ne pouvaient l’utiliser que dans de courts instants pour échapper à la mort. Lorsqu’ils y survivaient, l’exaltation les gagnaient et ils pouvaient se détendre à nouveau. Le cycle de stress était ainsi terminé.

Aujourd’hui, nous fonctionnons sur le rupteur tout le temps, faute d’avoir appris à terminer le cycle de stress.

Si pour rentrer chez vous par exemple vous êtes coincé dans la circulation pendant des heures, vous ne vous sentirez pas immédiatement mieux en passant par votre porte d’entrée.

En effet votre corps sera toujours au milieu d’une réponse de stress. Et si vous n’avez pas pris l’habitude de vous détendre, vous continuerez à produire du cortisol, l’hormone du stress, pour de nombreuses heures. Et finalement, tout ce stress accumulé vous rattrapera et influera sur votre comportement bien après l’événement déclencheur.

Il est donc crucial d’apprendre à terminer les cycles de stress, en appliquant une de ces 7 méthodes reconnues :

• Pleurer
• Respirer lentement et profondément
• Faire une activité physique
• Rire
• Traîner avec des amis
• Faire quelque chose de créatif, comme écrire ou dessiner
• S’engager dans l’affection physique, comme demander un câlin

4. Apprenez à tracer et respecter vos propres limites

En tant qu’adulte la règle d’or est que personne d’autre ne tracera vos limites pour vous.

Vous pouvez parfois vous demander, mais pourquoi les gens qui m’aiment ne m’aident-ils pas à ne pas en faire trop?

Il se trouve que souvent, c’est parce qu’ils veulent que vous réussissiez ! Et un signe de succès dans notre société est le fait d’être occupé.

Ils peuvent simplement être aussi occupés que vous. Ou alors ne pas savoir quelles sont vos limites. « Les gens ne savent pas ce que vous voulez. C’est votre travail d’être clair. », écrit Nedra Glover Tawwab, thérapeute et experte en relations.

Il faut un certain courage pour dire non et rester ferme sur sa décision sans se sentir coupable. Ava,t de dire oui à quelque chose qui ne vous enthousiasme pas vraiment, posez-vous ces 3 questions :

• Si je dis oui, qu’est-ce que je gagne ?
• Si je fais cela, qu’est-ce que je ne pourrai pas faire à la place?
• Si je dis non, quelle est la pire chose qui puisse arriver ?

Par exemple, certaines personnes ont du mal à dire non jusqu’à ce qu’elles créent un ensemble de règles auxquelles elle peuvent se référer.

Par exemple, il est plus facile de dire : « J’ai une règle selon laquelle je ne réserve pas d’activités sociales le jeudi soir. » Ça permet de dire ‘non’ sans que la personne à qui on le dit ne le prenne personnellement, puisqu’il s’agit d’une règle par laquelle vous fonctionnez. Ce n’est pas vous qui rejetez l’offre, la demande, la demande ou l’occasion, mais la règle ne vous laisse pas le choix.

Votre capacité sera également différente de celle de tout le monde. Vos amis, vos collègues et même votre partenaire peuvent ne pas partager vos déclencheurs de burn out.

Par exemple, si vous êtes un introverti et que votre partenaire est un extraverti, il se peut qu’il vous voit dans une dépression et vous encourage à planifier un dîner avec des amis ou à aller à un spectacle. C’est ce qu’il ferait pour se sentir mieux. Mais c’est peut-être exactement le contraire de ce dont vous avez besoin. Rappelez-vous que derrière chaque non se cache un oui plus profond, même si ce oui est juste pour vous-même.

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En résumé

Le burnout est un cri de votre corps et de votre esprit qui vous implorent de prendre soin d’eux. Pour éviter de faire face au burnout ou en guérir, cela suppose que vous compreniez quel est votre propre rythme de vie, et que vous vous appliquiez à le respecter.

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