D’après Santé Publique France, vous n’êtes pas le(a) seul(e) qui n’arrive pas à dormir. Les recherches sur google des expressions « je n’arrive pas à dormir », « que faire quand on n’arrive pas à dormir » « comment arriver a dormir » ou encore « je n’arrive pas à dormir solution » ont bondi de plus 40% ces dernières années !

En effet, plus d’un tiers des français dormiraient moins de 6 heures par nuit, soit bien en dessous des 8h de sommeil en moyenne recommandé pour les adultes de plus de 25 ans.

Si les causes d’insomnie sont diverses et variées, il est évident que la consommation excessive des écrans numériques est un facteur aggravant. De fait, les difficultés d’endormissement représentent un problème plus courant qu’on ne croit.

C’est pourquoi, s’il vous arrive vous aussi de ne pas trouver le sommeil, vaudrait mieux avoir une stratégie de secours pour réussir à dormir rapidement, ce qui participe grandement à votre bien-être général.

Des solutions méritent d’être essayées avant d’envisager la prise de somnifère, qu’il soit en vente libre ou sous prescription médicale, tel que le Donormyl et autres.

Vous vous demandez comment réussir à dormir rapidement ? À la recherche d’une technique pour trouver le sommeil facilement ?

Voici pour vous au menu 14 astuces à explorer quand on n’arrive pas à dormir… Et qu’on a désespérément besoin de se reposer.


Comment faire pour dormir quand on y arrive pas


1. Restez positif

C’est le conseil pour dormir de base, tout du moins d’après la science.

Une étude menée par National Sleep Foundation a montré que le fait de s’auto-questionner sur le fait qu’on va réussir à s’endormir ou pas ne fait qu’alimenter l’insomnie. Donc avant toute chose, cessez de vous répéter « je n’arrive pas à dormir » !

Comme pour les 5 étapes du deuil, quelqu’un qui peine à trouver le sommeil et qui a déjà vécu le déni (je serai bientôt endormi) et la colère (pourquoi je ne dors pas) finira inévitablement par se tourner vers la négociation (si je m’endors dans les 30 minutes j’aurais encore quelques bonnes heures de sommeil quand même)… (Et puis Merde si je ne dors pas là je serai KO demain).

Ainsi de suite, alors que l’horloge ne cesse de tourner devant vos yeux misérables.

Pour casser cette spirale négative, passez directement à l’étape de l’acceptation en cas d’insomnie.

C’est celle où vous vous dites « même si je n’arrive pas à dormir maintenant ce n’est pas grave, je me reposerai tôt ou tard. »

En effet, plus tôt vous accepterez vos difficultés à dormir, plus vite vous vous rapprocherez du sommeil.

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2. Concentrez-vous sur quelque chose de relaxant

Il parait que compter les moutons est un exercice mental qui aide à trouver le sommeil.

Toutefois si vous n’êtes pas d’humeur à visualiser des moutons, concentrez-vous sur une situation douce que vous avez connue ou dont vous rêvez souvent.

Laissez alors votre souffle se calmer. Et si besoin répétez-vous un mantra (formule sacrée dotée d’un pouvoir spirituel) jusqu’à extinction des feux.


3. Ajustez votre température

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Régler la température de votre chambre est un bon remède pour dormir vite.

Les recherches du Dr Alain Muzet concluent que la température idéale d’une pièce pour le sommeil se situe entre 16° et 18°C.

Si vous arrivez à maintenir votre chambre dans cette fenêtre à partir de 20h, vous y trouverez deux vertus. D’abord vous tomberez de sommeil plus facilement, puis vous respirerez plus aisément.

Vous aurez donc impérativement besoin d’un thermomètre numérique précis, pour vous assurer d’être à bonne température. Puis si besoin, il faudra envisager investir dans un refroidisseur d’air pas cher ou opter pour un climatiseur silencieux qui ne perturbera pas votre sommeil durement gagné.


4. Lire quand on n’arrive pas à dormir

Bien sûr ne dégainez pas votre téléphone ou tablette pour lire un ebook ! Trouvez-vous un livre qui vous intéresse mais dont vous n’êtes jamais allé au bout. Voire n’avez jamais ouvert.

Si vous ne savez par où commencer, vous pouvez feuilleter « Habitudes et exercices quotidiens pour développer l’autodiscipline« . Ce livre a le mérite de vous inciter à prendre de bonnes habitudes qui au final serviront elles aussi à aborder la phase de l’endormissement en étant plus détendu.


5. Écoutez de la musique

Il va sans dire qu’il faudra éviter les rythmes musicaux dynamiques. Trouvez-vous une playlist plutôt acoustique, douce, avec le moins de percussion possible.

Vous pouvez lancer la vidéo YouTube ci-dessous. C’est une musique pour s’endormir rapidement, qui vous bercera pendant plus d’une heure, prenant appui sur « la puissance des ondes delta » pour faciliter l’arrivée du sommeil.


6. Écoutez un podcast ou un livre audio

Choisissez votre podcast favori ou un audiobook, plutôt un roman. Laissez les voix qui s’expriment détendre votre esprit.

Le but du jeu n’est clairement pas de retenir les informations. Il s’agit d’installer une ambiance sonore relaxante.

Je vous invite à essayer « Tu comprendras quand tu seras plus grande« . C’est un roman plein d’humour sur l’amour et la mort, la vie et l’espoir. Vous serez surpris du bien qu’il peut faire… Surtout quand on n’arrive pas à dormir.


7. Essayez une application de méditation

Téléchargez une application de respiration comme celle proposée par Headspace. Ils ont des programmes qui apaisent vraiment vos pensées et vous transportent en bord de mer, comme étalé sur un drap sur le sable.


8. Étirez-vous

Oui, vous pouvez vous étirer sans quitter votre lit.

Etirez-vous en faisant grandir vos orteils aussi loin que possible, tout en rotant lentement vos chevilles. Vous pouvez également vous faire quelques légers massages sur les parties accessibles de votre dos ou de votre cou.

Le but est de libérer autant de tension que possible.


9. Essayez l’exercice 4-7-8

La technique pour dormir en 2 min du 4-7-8 consiste à se concentrer sur sa respiration pour ralentir son rythme cardiaque et baisser la pression sanguine. Ce qui, d’après la science, serait excellent pour le sommeil.

Alors voilà une technique à essayer quand on n’arrive pas à dormir :

  • Inspirez pendant 4 secondes
  • Bloquez votre respiration pendant 7 secondes
  • Expirez lentement pendant 8 secondes
  • Recommencez


10. Mettez sur papier ce qui occupe votre esprit

Si vous avez l’esprit lourd et qu’il vagabonde d’une idée à une autre, il serait peut-être temps de le soulager.

Prenez un stylo et notez tout ce qui vous passe par la tête, jusqu’à ce que vous soyez en rupture de stock d’idées. Pas besoin d’être formel ou organisé. En écrivant ce qui trotte en vous, vous le sortirez de votre esprit et le déposerez sur une feuille de papier.


11. Occupez-vous de ce qui vous empêche de dormir

Si vous n’arrivez pas à dormir parce que vous pensez de façon obsessionnelle à une tâche à faire, occupez-vous en maintenant. Car à prétendre que vous prendrez sur vous de le faire demain ne fera qu’aggraver les choses.

Il est impossible de dormir facilement lorsqu’on cherche le sommeil avec un poids à l’esprit.

Qu’il s’agisse de répondre à un mail, de finir une présentation ou de sortir les poubelles, faites-le. Vous aurez l’esprit plus léger, et pourrez ainsi trouver le sommeil plus facilement.


12. Buvez une boisson chaude

Avez-vous déjà essayé un grand verre de lait chaud avec du miel naturel ? Délicieux. Tout comme une tasse bien chaude de thé décaféiné, ces boissons sauront réchauffer votre corps pour faciliter votre repos.


13. Couvrez vos yeux

À moins que vous ne soyez dans une pièce complètement obscure, envisagez de porter un masque de sommeil.

En effet le port d’un masque de sommeil de qualité s’avère diablement efficace. Des études menées sur des patients hospitalisés ont ainsi montré que le port du masque de nuit permettait de réduire le temps nécessaire pour s’endormir, augmenter la durée du sommeil et réduire le nombre de micro-réveils durant la nuit !


14. Regardez un film 🙈

Si cette astuce arrive en dernier c’est bien parce qu’elle doit être votre dernier recours.

Et pour cause, il est clairement déconseillé de scruter les écrans numériques lorsque qu’on n’arrive pas à dormir. Dans la majorité des cas, ça ne fera qu’empirer la situation.

En effet, la lumière bleue empêcherait votre taux de mélatonine de grimper, ce qui est problématique puisque la mélatonine est l’hormone du sommeil. Plus il fait nuit, plus le corps la produit, ce qui permet l’endormissement.

Toutefois force est d’admettre que certaines personnes ne s’endorment jamais aussi bien que devant un bon film.

Alors si ça peut marcher pour vous, pourquoi ne pas essayer.

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Pourquoi prendre au sérieux les troubles du sommeil ?

Les troubles du sommeil courants comme l’insomnie, le syndrome des jambes sans repos (SJSR), la narcolepsie et l’apnée du sommeil peuvent affecter tous les aspects de votre vie, y compris votre sécurité (endormissement au volant…), vos relations (sautes d’humeur…), vos performances scolaires (fatigue permanente…) et professionnelles (déconcentration…), votre façon de penser, votre santé mentale, votre poids et le développement du diabète et des maladies cardiaques.

Ne pas avoir un sommeil de qualité suffisante peut donc nuire grandement à votre qualité de vie.

C’est pourquoi si vous n’arrivez pas à trouver des solutions pour mieux dormir avec ces quelques astuces pratiques, n’hésitez pas à solliciter de l’aide pour une prise en charge par des professionnels.

Le professionnel à approcher dépend du type de troubles du sommeil que vous avez. En effet, mis à part les problèmes contextuels tels que le bruit, la qualité de la literie ou un rythme de lever/coucher inapproprié, derrière les insomnies se cachent généralement des problèmes de ronflement, d’apnée du sommeil, d’hypertension ou même des troubles psychiques tels que le stress ou la dépression.

En cas d’insomnies liées aux ronflements, vous devrez consulter un ORL et/ou un pneumologue. Si les troubles sont liés à l’hypertension ce sera un cardiologue qui saura vous aider et s’il s’agit de troubles psychiques, tournez-vous vers un psychiatre.

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Publié par Kliner

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